თვეების განმავლობაში გეგმავდით მოგზაურობას, ჩახვედით და… სეირნობის თავი არ გაქვთ. ღამის 3 საათზე ფხიზლობთ, შუადღისას კი თვალები გეხუჭებათ. საჭმელს უგემურად ჭამთ და ყველაფერი ცოტა ბუნდოვნად გეჩვენებათ. ეს ჯეთლეგია (jet lag), ორგანიზმის ბუნებრივი რეაქცია სასაათო სარტყლების სწრაფ ცვლილებაზე.
კარგი ამბავი ის არის, რომ ჯეთლეგი დროებითია, სწორი ქცევით კი მისი შემსუბუქება და დაჩქარება შეიძლება.
რა იწვევს ჯეთლეგს
ჩვენს სხეულს აქვს შიდა საათი, ე.წ. ცირკადული რიტმი, რომელიც ძილს, მადას, სხეულის ტემპერატურასა და ჰორმონებს 24-საათიან ციკლზე აწყობს. ის ძირითადად სინათლეს ეყრდნობა. როცა თვითმფრინავით რამდენიმე სასაათო სარტყელს რამდენიმე საათში კვეთთ, შიდა საათი ჯერ კიდევ სახლის დროს მიჰყვება, მზე კი უკვე სხვა დროზე ამოდის და ჩადის.
ჩვეულებრივ, ჯეთლეგი შესამჩნევი ხდება მაშინ, როცა 3 ან მეტ სასაათო სარტყელს გადაკვეთთ. საქართველოდან ფრენისას ეს მაგალითებზე ასე გამოიყურება:
| მიმართულება | დროის სხვაობა თბილისთან |
|---|---|
| დუბაი, აბუ დაბი | 0 საათი |
| სტამბოლი | 1 საათი |
| ბერლინი, პარიზი, რომი | 2-3 საათი |
| ლონდონი | 3-4 საათი |
| ბანგკოკი | 3 საათი |
| ტოკიო | 5 საათი |
| ნიუ-იორკი | 8-9 საათი |
ორგანიზმს ყოველ სასაათო სარტყელზე შესაგუებლად დაახლოებით ერთი დღე სჭირდება. ანუ ნიუ-იორკში ჩასვლის შემდეგ შეიძლება ერთი კვირა ბოლომდე ვერ შეეგუოთ.
რატომ არის აღმოსავლეთით ფრენა უფრო რთული
ბევრისთვის აღმოსავლეთით ფრენის შემდეგ ჯეთლეგი უფრო მძიმეა, ვიდრე დასავლეთით. მიზეზი ისაა, რომ ჩვენი შიდა საათი ბუნებრივად ოდნავ 24 საათზე გრძელია. ამიტომ ორგანიზმი უფრო ადვილად “აგვიანებს” დაძინებას (დასავლეთით ფრენისას), ვიდრე იძულებით ადრე წვება (აღმოსავლეთით ფრენისას). მაგალითად, ნიუ-იორკიდან თბილისში დაბრუნება ხშირად უფრო რთულია, ვიდრე იქ წასვლა.
ჯეთლეგის სიმპტომები
- ღამით ჩაძინების გაჭირვება ან ძალიან ადრე გაღვიძება;
- ძილიანობა და დაღლილობა დღისით;
- ყურადღების კონცენტრაციის პრობლემა;
- თავის ტკივილი;
- მადის დაკარგვა, კუჭის პრობლემები;
- გაღიზიანება და ხასიათის ცვალებადობა.
სიმპტომებს აძლიერებს თავად ფრენის ფაქტორებიც: მშრალი ჰაერი სალონში, დიდხანს ჯდომა, ცუდი ძილი და ალკოჰოლი. ამიტომ ფრენის შემდეგ დაღლილობა ზოგჯერ მაშინაც გაქვთ, როცა დროის სხვაობა არ არის. რა ხდება ორგანიზმში ფრენის დროს, აქ წაიკითხეთ: რას უშვება ფრენა თქვენს სხეულს.
როგორ მოვემზადოთ ფრენამდე
- ნელ-ნელა შეცვალეთ რეჟიმი. თუ შორს მიდიხართ, გამგზავრებამდე 2-3 დღით ადრე ყოველდღე ერთი საათით ადრე (აღმოსავლეთით მგზავრობისას) ან გვიან (დასავლეთით) დაწექით.
- გამოიძინეთ ფრენამდე. დაღლილი მოგზაურობის დაწყება ჯეთლეგს მნიშვნელოვნად ამძიმებს.
- აირჩიეთ სწორი რეისი. შეძლებისდაგვარად აირჩიეთ ისეთი რეისი, რომლითაც საღამოს ჩახვალთ. ასე დაშვების შემდეგ რამდენიმე საათში ჩვეულ დროს დაწვებით. ბილეთების შედარებისას ჩასვლის დროსაც მიაქციეთ ყურადღება.
როგორ გავუმკლავდეთ ჯეთლეგს ფრენისას და ჩასვლის შემდეგ
1. საათი თვითმფრინავშივე გადაწიეთ
როგორც კი თვითმფრინავში ჩაჯდებით, საათი ჩასვლის ქვეყნის დროზე გადაწიეთ და იფიქრეთ ახალი დროით. თუ იქ ამ დროს ღამეა, სცადეთ დაძინება. თუ დღეა, ფხიზლად დარჩით.
2. გამოიყენეთ სინათლე
სინათლე შიდა საათის მთავარი მარეგულირებელია.
- აღმოსავლეთით ფრენის შემდეგ დილით რაც შეიძლება მეტი დრო გაატარეთ გარეთ, დღის სინათლეზე, საღამოს კი ძლიერ შუქს მოერიდეთ.
- დასავლეთით ფრენის შემდეგ პირიქით: საღამოს დარჩით სინათლეზე, რომ დაძინება გადაავადოთ.
ქალაქში სეირნობა ყველაზე მარტივი და ეფექტური წამალია.
3. იცხოვრეთ ადგილობრივი დროით
ჭამეთ, დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ჩასვლის ქვეყნის დროით, მაშინაც კი, თუ პირველ დღეებში ძნელია. თუ დღისით ძალიან დაიღალეთ, დაიძინეთ არაუმეტეს 20-30 წუთისა და არა გვიან შუადღის შემდეგ, თორემ ღამით ვეღარ დაიძინებთ.
4. დალიეთ წყალი და მოერიდეთ ალკოჰოლს
სალონში ჰაერი ძალიან მშრალია და გაუწყლოება ჯეთლეგის სიმპტომებს ამძაფრებს. აეროპორტში ცარიელი ბოთლი წაიღეთ და უსაფრთხოების შემოწმების შემდეგ შეავსეთ. ალკოჰოლი და ბევრი ყავა ძილს არღვევს, ამიტომ განსაკუთრებით საღამოს მოერიდეთ.
5. იძინეთ თვითმფრინავში, თუ ეს ახალ დროს ემთხვევა
ღამის რეისზე ძილისთვის გამოიყენეთ თვალის ნიღაბი, ყურის საცობები ან ხმის ჩამხშობი ყურსასმენები და კისრის ბალიში. დაწვრილებით: როგორ დავიძინოთ თვითმფრინავში.
6. მელატონინი
მელატონინი ჰორმონია, რომელსაც ორგანიზმი ბნელში გამოიმუშავებს და რომელიც ძილის დროზე მიანიშნებს. აბის სახით ის ზოგს ახალ დროზე სწრაფად გადასვლაში ეხმარება, განსაკუთრებით აღმოსავლეთით ფრენის შემდეგ. ჩვეულებრივ, მცირე დოზას (0,5-დან 5 მგ-მდე) ახალი დროით ძილის წინ იღებენ. მიღებამდე ექიმს ან ფარმაცევტს გაესაუბრეთ, განსაკუთრებით, თუ სხვა მედიკამენტებს იღებთ.
7. ნუ დაგეგმავთ მნიშვნელოვან საქმეს პირველ დღეს
საქმიანი შეხვედრა, ქორწილი ან რთული ექსკურსია ჩასვლის დღეს ცუდი იდეაა. თუ შეგიძლიათ, ერთი დღე ადრე ჩადით.
ხშირად დასმული კითხვები
რამდენ ხანს გრძელდება ჯეთლეგი?
ჩვეულებრივ, ყოველ გადაკვეთილ სასაათო სარტყელზე დაახლოებით ერთი დღე. ევროპაში 2-3 საათიანი სხვაობის დროს ჯეთლეგი 1-2 დღეში გადის, ამერიკაში ან აზიაში შორი მოგზაურობის შემდეგ კი შეიძლება ერთი კვირა გაგრძელდეს.
ბავშვებსაც ემართებათ ჯეთლეგი?
კი, თუმცა ბავშვები ხშირად უფრო სწრაფად ეგუებიან ახალ დროს. მათთვისაც იგივე წესები მუშაობს: დღის სინათლე, ადგილობრივი დროით კვება და რეჟიმი. მეტი რჩევა: ფრენა ბავშვებთან ერთად.
რა ჯობს ჯეთლეგის დროს: დაძინება თუ ფხიზლად დარჩენა?
თუ დილით ან შუადღისას ჩახვედით, სცადეთ ადგილობრივ საღამომდე ფხიზლად დარჩენა. მოკლე, 20-30-წუთიანი ძილი შეიძლება, მაგრამ ხანგრძლივი ძილი დღისით ახალ რეჟიმს ართულებს.
