გრძელი ფრენა და ჯეტლაგი: როგორ გავუძლოთ

საქართველოდან შორს, მაგალითად აზიაში, ხშირად გადაჯდომით მიფრინავ დოჰაში, დუბაიში ან სტამბოლში, ზოგჯერ კი პირდაპირ, მაგალითად შანხაიში. ასეთი მოგზაურობა ბევრ საათს გრძელდება, ჩასვლის შემდეგ კი ორგანიზმს ახალ დროსთან შეგუება სჭირდება. პირველი ორი დღე შეიძლება ნახევრად მძინარემ გაატარო. კარგი ამბავი ისაა, რომ რამდენიმე მარტივი ჩვევით ფრენაც გაგიადვილდება და ადაპტაციაც.

რა არის ჯეტლაგი

ჯეტლაგი ორგანიზმის შინაგანი საათისა და ადგილობრივი დროის შეუსაბამობაა. სხეულს თავისი ბიოლოგიური რიტმი აქვს: როდის გეძინება, როდის გშია, როდის ხარ ყველაზე აქტიური. როცა რამდენიმე დროის სარტყელს სწრაფად კვეთ, ეს რიტმი ძველ დროზე რჩება. შედეგად ღამით ვერ იძინებ, დღისით გეძინება, შეიძლება თავი გტკიოდეს, მადა დაგეკარგოს ან ყურადღების კონცენტრირება გაგიჭირდეს.

მნიშვნელოვანია, რომ ჯეტლაგი და გზით დაღლილობა ერთი და იგივე არ არის. ფრენა შეიძლება რამდენიმე საათს გრძელდებოდეს, დროის სხვაობა კი მცირე იყოს, მაგალითად ალმათში. ასეთ დროს დაღლილი იქნები, მაგრამ ერთი კარგი ღამის ძილი ჩვეულებრივ საკმარისია. ჯეტლაგი მით უფრო ძლიერია, რაც მეტ დროის სარტყელს კვეთ.

აღმოსავლეთით თუ დასავლეთით: რომელი უფრო რთულია

ბევრი ადამიანისთვის აღმოსავლეთით ფრენა უფრო რთულია. ამ დროს დღე მოკლდება და ადრე უნდა დაიძინო, ვიდრე ორგანიზმს სურს. ეს კი უფრო ძნელია, ვიდრე გვიანობამდე ფხიზლად ყოფნა. დასავლეთით ფრენისას დღე გრძელდება და ადაპტაცია ჩვეულებრივ უფრო ადვილია. მაგალითად, შანხაიში დრო საქართველოზე ოთხი საათით წინაა, ამიტომ როცა იქ საღამოს ათი საათია, შენი ორგანიზმისთვის ჯერ კიდევ საღამოს ექვსია.

ხშირად ამბობენ, რომ ერთ დროის სარტყელთან შეგუებას დაახლოებით ერთი დღე სჭირდება. ეს ზოგადი ორიენტირია და ადამიანების მიხედვით განსხვავდება: ასაკი, ძილის ჩვევები და ფრენის დრო თავის როლს თამაშობს.

ფრენამდე: ძილის რეჟიმი

• ფრენამდე რამდენიმე დღით ადრე ძილის დრო თანდათან გადაწიე ახალი დროისკენ. აღმოსავლეთით მიფრინავ? ცოტა ადრე დაწექი და ადრე ადექი.
• გზას კარგად გამოძინებული დაუდექი. ბოლო ღამე ბარგის ჩალაგებაში ნუ გაატარებ.
• თუ არჩევანი გაქვს, აირჩიე რეისი, რომელიც დანიშნულების ადგილას შუადღისას ან საღამოს ჩადის. ასე პირველ ღამეს უფრო ადვილად დაიძინებ.
• გრძელი გადაჯდომა დაღლილობას ზრდის, ძალიან მოკლე კი ნერვიულობას. აირჩიე ოქროს შუალედი.
• ჩასხდომისთანავე საათი ტელეფონში ან ხელზე ადგილობრივ დროზე გადაიყვანე და ამ დროით იფიქრე.
• თუ წამლებს რეჟიმით სვამ, ექიმს ჰკითხე, როგორ გადაანაწილო მიღების დრო ახალ საათზე.

ფრენის დროს: წყალი, მოძრაობა, ჩაცმა

ბორტზე ჰაერი მშრალია, ამიტომ წყალი ხშირად დალიე. ალკოჰოლი და ბევრი ყავა ძილს აფუჭებს, ამიტომ ზომიერად. ეცადე, მაშინ დაიძინო, როცა დანიშნულების ადგილას ღამეა, და ფხიზლად იყო, როცა იქ დღეა. ამაში დაგეხმარება თვალის საფარი, ყურსაცობები და კისრის ბალიში. ჩაიცვი თავისუფალი, ფენოვანი ტანსაცმელი და კომფორტული ფეხსაცმელი, რადგან სალონში ხან თბილა, ხან გრილა. ბორტზე ჰაერის სიმშრალეზე მეტს ფრენის მითების სტატიაში ნახავ.

ბორტზე კვების დრო ხშირად გამგზავრების ქალაქის რიტმს მიჰყვება. თუ ეს შენს ახალ რეჟიმს არ ემთხვევა, შეგიძლია ზოგ კვებაზე უარი თქვა ან მსუბუქად ჭამო. მძიმე და ცხიმიანი საჭმელი ძილს ართულებს.

რჩევა: გრძელ ფრენაზე გასასვლელთან ადგილი ბევრს ურჩევნია: ადგომა და გავლა ადვილია და მეზობლების გაღვიძება არ გიწევს. თუ ძილი გინდა, ფანჯარასთან ადგილი ჯობს, რადგან არავინ შეგაწუხებს.

ფეხების შეშუპება და თრომბის რისკი

ხანგრძლივი ჯდომისას ფეხები ხშირად შეშუპდება. ეს ჩვეულებრივ უვნებელია და ჩასვლის შემდეგ გადის. დროდადრო ადექი და გაიარე სალონში, როცა ქამრის ნიშანი გამორთულია. სავარძელში კი ტერფებით და წვივებით მარტივი მოძრაობები გააკეთე. ფეხები დიდხანს ნუ გადააჯვარედინე და ჩანთა ფეხებთან ისე დადე, რომ მოძრაობაში ხელი არ შეგიშალოს.

იშვიათად გრძელმა ფრენამ შეიძლება ვენებში თრომბის რისკი გაზარდოს. ეს უფრო ეხება მათ, ვისაც უკვე აქვს რისკ-ფაქტორები, მაგალითად ადრე ჰქონია თრომბი, ახლახან გაიკეთა ოპერაცია, ორსულადაა ან ქრონიკული დაავადება აქვს. თუ ასეთ ჯგუფში ხარ, ფრენამდე ექიმს გაესაუბრე. ის გეტყვის, გჭირდება თუ არა, მაგალითად, საკომპრესიო წინდები. თუ ფრენის შემდეგ ფეხი ერთ მხარეს ძლიერ გტკივა, გაწითლდა ან შეშუპდა, ან სუნთქვა გაგიჭირდა, სასწრაფოდ მიმართე ექიმს.

ჩასვლის შემდეგ: სინათლე და ძილი

• დღის სინათლე ორგანიზმის საათის მთავარი მარეგულირებელია. ჩასვლის შემდეგ დღისით გარეთ გაისეირნე. მოძრაობა და სუფთა ჰაერი ორგანიზმს ახალ რიტმს უფრო სწრაფად აჩვევს.
• აღმოსავლეთით ფრენის შემდეგ განსაკუთრებით გეხმარება დილის სინათლე, დასავლეთით ფრენის შემდეგ კი საღამოს სინათლე.
• დღისით თუ ძალიან გეძინება, მოკლედ წაუძინე, მაგრამ არა რამდენიმე საათი, თორემ ღამით ვერ დაიძინებ.
• ჭამე ადგილობრივი დროით, მაშინაც კი, თუ ჯერ არ გშია.
• საღამოს ეკრანების სინათლე შეზღუდე, ოთახი კი ბნელი და გრილი იყოს.
• პირველი დღისთვის მძიმე და მნიშვნელოვანი გეგმები ნუ დაგეგმე.
• დაბრუნების შემდეგაც იგივე პროცესი გელის, ამიტომ თუ შესაძლებელია, სამსახურში დაბრუნებამდე ერთი დღე დაისვენე.

ზოგი ადამიანი ძილისთვის სხვადასხვა საშუალებას იყენებს. ნებისმიერ წამალზე ან დანამატზე ჯერ ექიმს ჰკითხე, განსაკუთრებით თუ სხვა მედიკამენტებს იღებ.

ჩვენი მონაცემებით, თბილისიდან დოჰაში Qatar Airways და Georgian Airways დაფრინავს, დუბაიში flydubai, სტამბოლში Turkish Airlines, შანხაიში კი პირდაპირ China Eastern. ალმათში თბილისიდან Air Astana დაფრინავს, ქუთაისიდან კი FlyArystan. დოჰიდან, დუბაიდან და სტამბოლიდან კი ბევრ შორეულ ქალაქში გადაჯდომით გაფრინდები. რეისების განრიგი შეიძლება შეიცვალოს.

ხშირი კითხვები